保存できる魚は味方？ ビタミンD「缶詰と魚卵」のリアル

魚がいいのはわかった。では、缶詰や魚卵にはどれくらい含まれているの？ 保存できる便利食材のビタミンD量を、現実的な量で見てみます。

魚の缶詰、魚卵＆内臓に含まれるビタミンDを深掘り

魚がビタミンDの主役級食材であることは、よく知られています。では、保存できる魚はどうなのでしょうか。

缶詰、魚卵、内臓は、日常の食卓にも出やすい食材です。けれど、ビタミンDの量は「魚だから多い」とは限りません。種類や加工方法で、大きく変わります。

そこで今回は、保存性の高い魚食品に注目。缶詰、魚卵、内臓に含まれるビタミンD量を、「実際に食べる量」を基準に整理してみました。

缶詰は強い。でも「魚だから安心」は成立しなかった！

魚の缶詰は常温で保存でき、骨ごと食べられて調理も不要。ビタミンD補給の“ストック食材”としてはかなり優秀です。

とはいえ、同じ魚缶でも数値には差があります。例えばビタミンD量が１位、２位のいわし味付け缶やさんま味付け缶は、1缶でしっかり摂れるタイプ。

一方、３位のさば水煮缶は数値の幅が大きめです。魚種（まさば・ごまさば）や脂のノリによって、含有量はかなり違いました。

さらにやっかいなのが、栄養成分表示にビタミンDが載っていない商品が多いこと。魚だから多いはず、と思っても、実際の量は見えにくいのです。

ビタミンDを意識するなら、まずは数値が安定して高い「いわし」「さんま」から。さばは「差がある前提」で見ると現実的です。

ツナ缶は魚のイメージが強いわりに、ビタミンDは控えめ。ここも、思い込みやすいポイントかもしれません。

魚卵と内臓はビタミンDの濃縮ゾーン。でも毎日の主役ではない

魚卵、魚の内臓などは、言ってみればビタミンDの溜まり場。あん肝の数値は突出していました！ でも、あん肝を毎日50g食べるかといえば、さすがに現実的ではないでしょう？

いくらやすじこは「そこそこ」入っていますが、どちらも1食20g前後の珍味サイズ。主菜のように食べるものでもありません。

たらこや明太子が、イメージほど多くないことにも注目です。たらこおにぎり1個分の具で考えると、ビタミンDはごくわずか。

つまり、魚卵の数値の高さと、実際に食べる量は一致しないことが多いのです。

魚卵＝すごい、と単純には言えません。

しかも魚卵は、塩分が高めになりやすい食品。ビタミンDの濃縮ゾーンではあるけれど、位置づけとしては「ときどきの加点」くらいがちょうどよさそうです。

数の子が高めな理由。天日干しでビタミンDが増えるのか？

数の子は、生よりも乾燥や塩蔵を経たもののほうが、100gあたりのビタミンD量が高くなる傾向があります。

きのこは紫外線でビタミンDが増えることで知られています。けれど魚は少し事情が違います。

魚の場合は、天日干しで劇的に増えるというより、水分が抜けて“濃縮される”影響が大きいと考えられる。

つまり、天日干し＝ビタミンDが増える魔法、というわけではありません。重量が減るぶん、100gあたりの数値が高く見える面もあるのです。

魚肉ソーセージや練りもののビタミンDは？

魚肉ソーセージ、はんぺん、かまぼこなどの練り製品。名前だけ見ると「魚だからビタミンDも多そう」と感じます。

でも実際は、白身魚をベースに水分やでんぷんを加えて作られる食品。ビタミンD量はそれほど多くないのが一般的です。

EPAやDHAのイメージから「魚＝ビタミンDも豊富」と思いがち。ですが、加工食品では必ずしもそうとは限りません。

「魚なら何でもビタミンDが多い」。そんな単純な話ではなさそうです。

まとめ

■魚の缶詰でもビタミンDは、ほどほど摂れる
■ただし魚種・メーカーでビタミンD量の差が大きい
■魚卵・内臓はビタミンDが多くても、あくまで珍味ポジション
■魚肉ソーセージなどは、魚肉であってもビタミンDは多くない
保存できる魚は、確かに味方。でも、それは選び方を知っていればこそ。
魚は頼れる食材。ただし、万能ではありません。

＊次回はビタミンD2の多い「きのこ」編。さて、干し椎茸には本当に多い？

監修／医師 斎藤糧三（日本機能性医学研究所／斎藤クリニック）
取材・文・画像作成／蓮見則子