きのこのビタミンD量はどれくらい？ 干すと増える「ビタミンD2」

ビタミンDが多い食材、魚、缶詰や魚卵と見てきましたが、今回はきのこ類です。特に「干ししいたけ」などに多いと言われますが、実際はどう？ 一般的なきのこを「1食分」で比較してみました。

果たして、きのこはビタミンDが多い食材？

ビタミンD食材の代表は、魚類に次いできのこ類が代表的。とりわけ「干ししいたけ」や「乾燥きくらげ」など、乾燥したきのこに多く含まれると言われます。

でも、乾燥きのこってそんなに食べられる？ １回に食べる量にどのくらい含まれているのでしょうか。

ちなみに、D活®が目安としている1日のビタミンD摂取量は100µg（4000IU）です。
ただ、この量は病気になりにくく、花粉症などアレルギー症状の軽減も期待できる目標値。

ビタミンDの血中濃度が「充足レベル」に達することを目的として、サプリメントなどを活用した上での数字です。詳しくはこちらの記事を参照。

きのこのビタミンD量（1食分）

まずは、きのこの中でもダントツにビタミンＤが多かったチームを紹介します。よく見かける100g中の含有量ではなく、１食で食べる量で比較したのがポイントです。

今回、ひときわ目を引くのが「DDハナビラ」というハナビラタケ。これは少し特別なきのこ。ビタミンDを意識して栽培されているものです。

生産しているのは我らが「D活サポーター」、菌床きのこの生産・販売をしている「もりのわ（森の輪)」。

その含有量、よーく見てください。DDハナビラのビタミンD量は、干ししいたけや乾燥きくらげの比ではありません！

ハナビラタケはβグルカンが豊富なきのことして知られていますが、通常、生のハナビラタケにはビタミンDはほとんど含まれていません。

DDハナビラは、特許製法により紫外線を照射してビタミンD量を高めたものです。そのビタミンD量は生はもちろん、乾燥タイプはサプリメントレベル！

「食べるビタミンD®」シリーズとして、首都圏のスーパー（ライフやオーケーなど）や、オンラインで販売されています。「特別な食材」というより、少しずつ日常に近づいてきた印象です。

お馴染みきのこのビタミンD量は？

さて。次はどの家庭でもよく食卓に登場しそうな、いつものきのこ。こちらも、多い順番に並べています。

こうして見ると、きのこ類は魚に含まれるビタミンD量に比べ、驚くほどビタミンD量が少ないことがわかります。

ちょっとがっかりしました？

生しいたけと干ししいたけを比べてみる

よく知られているのが「きのこを干すとビタミンDが増える」という話。

例えばしいたけの場合、生しいたけにはビタミンDが100g中に0.4µgと、わずかしか含まれていませんが、干ししいたけでは100g中12.7µgと、30倍以上！驚異的に増えます。

これは、きのこに含まれるエルゴステロールという成分が、紫外線によってビタミンD２に変わるため。

きのこは「干す」ことそのものよりも、「紫外線に当たる」ことでビタミンDが増えやすいのです。

だから、天日干しで乾燥させないと意味がありません。これは他のきのこでも同じ。あえて太陽に当てて干すとよいわけです！

補足ですが、きのこに含まれるビタミンDは、魚に多いビタミンD3とは異なり、植物由来の「ビタミンD2」です。体内での働きは基本的に同じですが、由来が異なります。

ちなみに「Ｄ２」は、「Ｄ３」に比べると血中濃度を上げる力や持続はやや弱いとされています。

乾燥きのこは、１度にたくさん食べることができない

でも、よく考えると乾燥きのこは、実際の料理で使う量は数グラム程度。1食分で考えるとビタミンD量はそれほど多くないことがわかります。

たとえば、乾燥きくらげは100gに85µgも入っているので、一般的にビタミンD食材のランキングの上位に君臨していますが、100gといえば50人分にもなる計算。

これは、まったく現実的じゃない話です。

きのこは毎日の食事の中で少しずつ

確かにきのこにもビタミンDは含まれていますが、魚類に比べるととても少ないことが分かりました。主役食材とは少し違います。

きのこ全体をひとまとめにして「ビタミンD食材」と呼ぶのは、少し乱暴なのかもしれません。

それでも、きのこは食物繊維やミネラルが豊富な食材なので、毎日食べたほうがよい食材です。日々の食事に取り入れながら、ビタミンDも少しずつ摂れると考えましょう。

まとめ

■きのこにもビタミンDは含まれているが、1食分で摂れる量は少ない
■きのこのほとんどは、干す（紫外線に当てる）とビタミンDが増える
■乾燥きのこは含有量は多いが、食べる量に換算すると少ない
■食事全体で少しずつ取り入れるのが現実的
きのこのビタミンDは、魚ほどではない。でもゼロでもない。
主役ではないけれど、毎日の食事で少しずつ積み上げる存在です。

＊次回は、より日常的な食材に含まれるビタミンDについて検証してみたいと思います。

監修／医師 斎藤糧三（日本機能性医学研究所／斎藤クリニック）
取材・文・画像作成／蓮見則子