ビタミンDが多い食材を頑張って食べても、1日40µg

魚を食べればいい。きのこもいい。卵も乳製品もある。では、それらを組み合わせたら、1日にどれくらいのビタミンDが摂れるでしょう？ 今回はビタミンDが多い食品を積極的に取り入れて献立を作り、実際の摂取量を計算してみました。

D活®が目安とする｢1日100µg｣は、実際どれくらい難しい？

D活®では、1日のビタミンD摂取量の目安として100µg（4000IU）を提案しています。

この量は、健康維持や花粉症などのアレルギー症状の軽減も期待して設定している目標値です。

血中濃度を「充足レベル」にすることを目的に、サプリメントなども活用したうえでの数字。

もちろん、食事だけで摂ることを前提とした数字ではありません。ビタミンDは日光を浴びることで体内でも作られる栄養素だからです。

詳しくはこちらの記事で解説しています。

それでも、「100µgとはどれくらいの量なのか？」は気になるところ。

今回は、ビタミンDが多い食品をできるだけ取り入れた1日の献立を考え、実際に計算してみました。

かなり頑張って食べたら、約40µgだった

魚、卵、きのこ、ビタミンD強化食品など、これまで紹介してきた高ビタミンD食材を意識して取り入れた結果、1日のビタミンD量は約40µgになりました！

日本人の食事摂取基準（2025年版）の目安量9µgは大きく上回っていますが、D活®が目安とする100µgにはまだまだ届きません。

ビタミンDを意識的に取り入れた献立の中身

【朝食】　
・目玉焼き（卵1個）……約0.9µg
・ビタミンD強化ヨーグルト（100g）……約5.0µg
・ソーセージ……ほぼ0
・全粒粉パン……ほぼ0
・コーヒー……ほぼ0

【昼食】
・焼き魚：紅鮭（1切れ80g）……約26.4µg
・玄米ご飯……ほぼ0
・味噌汁……ほぼ0
・ひじきの煮物……ほぼ0
・お新香……ほぼ0

【夕食】
・きくらげと豚肉と卵炒め
　卵（1個）……約0.9µg
　乾燥きくらげ（3g）……約2.6µg
　豚肉……ほぼ0
・しらす干しと青菜の混ぜご飯
　しらす干し（10g）……約3.5µg
　青菜……ほぼ0
　白米……ほぼ0
・きのこのマリネ
　 きのこ数種類……約0.5µg
・野菜サラダ……ほぼ0

「ビタミンDが多い」と言われる食品をこんなに組み入れてみても、実際には「ほぼ0」がたくさんあることが分かります。

紅鮭1切れで、全体の半分以上

今回の献立で、1日のビタミンD量を大きく押し上げているのが、昼食の「紅鮭」です。

紅鮭は「ビタミンDが多い魚ランキング」の記事で紹介したように、ずば抜けて上位の食材で、1切れ（80g）約26.4µg。今回の献立全体の半分以上を占めています。

これが紅鮭ではなく他の魚を選んだ場合、同じくらいの量でもかつおは約4.0µg、ぶりは約3.8µg、さばは約3.6µg。

選ぶ魚によってビタミンD量には大きな差があるのです！

また、紅鮭の次に稼いでいるのは「ビタミンD強化ヨーグルト」。これって反則では⁈
いいえ、現代はもうビタミンD強化食品に頼ってもいい時代です。

それでも、今回の約40µgは「かなり頑張ってビタミンDを摂った日」の数字です。毎日続けるのはそう簡単ではないでしょう。

食事だけで摂るのは簡単ではない

ビタミンDを食事から摂ることは大切です。でも、ビタミンDは他の栄養素とは少し違うことを忘れないで。

食べ物だけでなく、日光を浴びることで皮膚でも作られる栄養素だからです。

今回の結果は、「食事だけではなかなか届かない」というよりも、「ビタミンDはもともと食事だけでまかなう設計になっていない栄養素」だと考えると理解しやすいかもしれません。

まとめ

■ 私たちD活®が目安とする1日100µgは、食事だけで達成するのが難しい
■ ビタミンDが多い食品を意識した献立でも約40µgが限界
■ 今回の献立では、紅鮭1切れが全体のビタミンD摂取量の半分以上を占める
■ 実際にはビタミンDが「ほぼ0」の食品も多い
■ ビタミンDは日光によって体内でも作られる栄養素

＊次回からは「日光でつくるビタミンD」について見ていきます。

監修／医師 斎藤糧三（日本機能性医学研究所／斎藤クリニック）
取材・文・画像作成／蓮見則子