１日にどれくらい必要？ ビタミンDの“理想の摂取量”を考える

ビタミンDが不足しがちなのはわかった。血中濃度で不足や欠乏を判断することもわかった。「じゃあ具体的に、どれくらい摂ればいいの？」 というお話です。今回は「摂取量」にフォーカス。D活らしい目線でゆるっと整理してみます。

国の基準は「9.0µg」だけど、これ“日光を浴びている”前提ですから〜

ビタミンDの1日の摂取目安量としてよく登場するのが、厚生労働省が示す「日本人の食事摂取基準」。

年齢や性別ごとに、欠乏症を防ぐために必要な【推定必要量】【推奨量】【目安量】【耐容上限量】【目標量】などが、栄養素ごとに定められています。

ただし、ビタミンDに関しては必要量や目標基準がなく【目安量】と【耐容上限量】のみ！

日本人の食事摂取基準2025年版では、
成人のビタミンDの目安量は…
1日あたり9.0µg(360IU)
耐容上限量は１日あたり100µg(4000IU)

ちなみに、これまでのビタミンD変遷を見てみると・・・
→ 2010年：5.5µg
→ 2015年：5.5µg
→ 2020年：8.5µg
→ 2025年：9.0µg（現在）

ビタミンDの重要性がクローズアップされつつあり、じわっと増えていますが、まだまだ「最低ライン」の水準。

しかもこの数字、実は「日常的に日光に当たっている人なら、9.0µgくらいで十分でしょう」という想定のもとで決められているって、知ってますか？

屋外で過ごす時間が長い・紫外線をしっかりガードしている・シニア世代…となれば、まったく足りていない可能性も高いわけです。

でも、それで足りてる？ 世界の専門家はこう考える！

ビタミンD研究の第一人者「ドクター・ビタミンD」ことアメリカのホリック博士（Dr. Michael F. Holick）によれば…

血中ビタミンD濃度を40〜60ng/mLに保つことが、健康を守るための理想的な状態。

そのために必要な摂取量として…

１日の目安量は、
50〜75µg（2000〜3000IU）

を提唱。骨の健康はもちろん、がんや自己免疫疾患、心疾患の予防などふまえた“最適濃度のキープ”を前提とした数字です。

＊参考：Holick MF. “Vitamin D and Health: Evolution, Biologic Functions, and Recommended Dietary Intakes.” In: Holick MF, ed. Vitamin D: Volume 2 – Health, Disease and Therapeutics. 4th ed. Academic Press; 2023.

「D活®」の推奨量は１日100µg（4000IU）！

D活サポーターであり、「ビタミンDの基礎知識」コーナー監修の斎藤糧三医師は、臨床の現場で数多くの患者さんの血中ビタミンD濃度をチェックしてきた一人。

その経験から、「現代人はもっと意識的にビタミンDをとるべき」と提唱しています。

１日あたりの摂取量の目安は、ずばり！
100µg（4000IU）

日本人の食事摂取基準で【耐容上限量】としている数字です。

100µg（4000IU）を摂れば、血中濃度が充足レベルの50ng/mLを超える。
すると身体全体の恒常性（ホメオスタシス）や免疫のバランスが整いやすくなる。
病気になりにくく、花粉症などアレルギー症状の軽減も期待できる。
としています。

ただ、これはサプリメントなどを活用した上での数字。

まずは今の自分の状態を知り、目指すゴールに合わせて「ちょうどいい摂取量」を考えるのがD活的スタイルです。

【まとめ】

■日本のビタミンD摂取目安は9.0µg（340IU）で「とりあえず」レベル
■「ドクター・ビタミンD」ら世界の基準はは37.5〜50µg（1500〜2000IU）
■D活では100µg（4000IU）をひとつの目安に！
そして今回、ビタミンDの単位がわかりにくいと思った人はいませんか？
次は、ビタミンDにまつわる難解な用語をまとめて解説します！

監修／医師 斎藤糧三（日本機能性医学研究所／斎藤クリニック）
取材・文／蓮見則子