【D活サポーターに聞く】管理栄養士・料理研究家 麻生れいみさん Part３● 続けられるD活ごはん

「ビタミンDが大切」と分かった人も、毎日の食事で十分な量を摂るのは簡単ではありません。忙しい毎日、どうすれば無理なく続けられるのでしょうか。管理栄養士であり、料理研究家でもある麻生れいみさんに、今日から実践できる「頑張らないD活ごはん」のコツを教えていただきました。

毎日続けるためには、「頑張らない」が正解

───ずばり、ビタミンDを食事から無理なく摂るコツは？

なんといっても、手間をかけなくても食べられる魚がおすすめです。

例えば、サーモンやかつおなどのお刺身なら調理なしで食べられて、ビタミンDが摂れます。

お刺身のままでもいいですし、野菜と合わせてカルパッチョ風にしたり、オリーブオイルとにんにくでアヒージョ風にしたり。

料理を頑張るというより、「そのまま食べられるものを上手に活用する」くらいで十分だと思います。

───「料理は苦手」という人へのおすすめは？

迷ったら缶詰です！
さば缶やいわし缶、さけ缶も本当に便利。

ビタミンDが豊富な魚を毎日調理するのは大変ですが、さば缶やいわし缶なら開けるだけでOK。

サラダにのせてもいいですし、みそ汁に入れてもおいしいですよ。

きのこは、ひと手間でビタミンD量をアップ

──きのこを上手に活用するコツは？

きのこを買ってきたら、外に出して少し日に当ててみてください。

紫外線に当たることでビタミンD量が増えますし、作り置きにも向いていますよね。

私はきのこをはじめ乾物が大好きなんです。

道の駅などへ行くと、その土地ならではの乾物を探してしまいます。

──しいたけやきくらげなど、乾燥きのこはビタミンDが多いですよね？

そうなんですが、ただ、乾物は“天日干し”とは限りません。人工的に乾燥しているだけかも…。

そこで私は、買ってきた乾物をざるに広げて、数時間から半日ほど日に当てることもあります。

難しいことではなく、天気の良い日にベランダや窓際に置くだけ。

昔から日本人が取り入れてきた知恵には、やはり栄養面でも理にかなったものが多いと思います。

フライパンひとつで、立派なD活ごはん

──忙しい日におすすめのD活料理は？

フライパンひとつで作る、鮭のちゃんちゃん焼きですね。

鮭と冷蔵庫にある野菜を一緒に蒸し焼きにして、最後にみそで味付けするだけ。

特に紅鮭はビタミンDがとても多いですし、きのこを加えればさらに補えます。

野菜もたっぷり食べられて洗い物も少ないので、忙しい日によく作っています。

──ビタミンDたっぷりの紅鮭を料理をするときの工夫は？

クッキングシートで包み、電子レンジで加熱する包み蒸しもおすすめです。

鮭を包んでチンするだけでも立派な一品になりますし、チーズやきのこを加えればアレンジもいろいろ楽しめますよ。

「栄養素」ではなく、「食卓」を考える

──ビタミンDと相性の良い食材は？

ビタミンDはカルシウムの吸収を助けるので、小魚や乳製品、大豆製品などと組み合わせるのがおすすめです。

また、マグネシウムもビタミンDの働きに関わる大切なミネラル。

ビタミンDは脂溶性ビタミンなので、オリーブオイルなど良質な油と一緒に摂ると吸収もよくなります。

──ビタミンDだけ摂ればいい、というわけではない？

そう、栄養素は一つひとつではなく、チームで働いているんです。

だから組み合わせで考えることを大切にしています。

──麻生先生の得意なワンプレートごはんで「D活ワンプレート」を作るなら？

直径26cmくらいのプレートを用意して、半分は野菜やきのこをどっさり使いましょう。

残りの半分は、ビタミンDが豊富な魚を手のひら一枚分くらい。
残った4分の1には炭水化物。握りこぶし一つ分くらいですね。

きのこのマリネや、しらすを少し添えるだけでも、ビタミンDだけでなくカルシウムやマグネシウムも一緒に摂ることができます。

日常ごはんは細かい栄養計算よりも、見た目で栄養バランスが分かるくらいがおすすめです。

知って、続ける。それがD活

──もし健康診断の項目を一つ追加できるとしたら、やはりビタミンＤ？

そうですね！
ぜひビタミンD検査、血液中のビタミンD測定を追加してほしいですね。

まずは自分のビタミンDがどんな状態か、知ることが第一歩ですから。

──最後に、D活読者へメッセージをお願いします。

ビタミンDは、骨のためだけの栄養素ではありません。

食事、日光、そして必要に応じたサプリメント。
それぞれを上手に取り入れながら、不足しない状態を目指していただけたらと思います。

健康は、地味ですけど毎日の積み重ね。
頑張りすぎなくて大丈夫。

自分に合った方法で、無理なく、楽しく続けることが一番。

今日から自分にできることを1つ、D活として始めていただけたらうれしいですね。

■ PROFILE ■
麻生 れいみ（あそう れいみ）
管理栄養士・料理研究家・医療栄養学修士。東京医療保健大学大学院医療栄養学研究科修了。慶應義塾大学SFC研究所 食・フードサイエンス＆テクノロジー共同研究機構メンバー。全国アスリート臨床栄養協会 理事、日本健康食栄協会 代表、Nourish Lab主宰。
書籍の執筆やメディア監修・出演のほか、12年以上にわたり、がん患者への栄養指導にも携わる。医療と予防医学を食の面から支える活動を続け、ケトジェニックや糖質制限をはじめとする食事指導・栄養療法にも精通。著書の累計発行部数は120万部を超え、『作りおきでやせぐせがつく糖質オフバイブル』（主婦の友社）、『免疫栄養ケトン食でがんに勝つレシピ』（光文社）など著書多数。
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取材・文・人物撮影／蓮見 則子