ビタミンDが多い魚ランキング｜1食分でどれくらい摂れる？

ビタミンDは魚に多い、とよく聞きます。でも、どの魚をどれだけ食べればいいのかは意外と知られていません。D活では、栄養成分100g表示では見えない「1食分」のリアルなビタミンD量を調べてみました。

魚のビタミンD、1食分で比べてみた

魚に含まれるビタミンD量は、栄養成分表では「100gあたり」の表示。でも、1回に食べる量は魚の種類によって変わります。

そこでD活®では、「実際に1食で食べる量」に換算して比べてみました。

100g中の数字だけでは気づきにくい差も、1食分で並べるとくっきりします。

こうして「1食分」で横並びにしてみると、これまであまり語られなかった差がはっきり見えてきます。

「魚なら何でも多い」というわけではない。
ここが、いちばんの発見。

なぜ、鮭やチョウザメは飛び抜けて多いのか？

ビタミンDは脂溶性ですが、魚の含有量は脂の量だけで決まるわけではありません。

魚は主にエサ由来のビタミンDを体内に取り込み、蓄積します。

プランクトン→小魚→大型魚へと進む食物連鎖の中で濃縮されていくため、回遊魚の鮭や、長期飼育されるチョウザメは高含有になりやすいのかもしれません。

「青魚だから多い」「脂が多いから多い」といった単純な法則ではない。しかも、同じ種類でも個体差があり、天然か養殖かでも違う。部位や調理法でも実際の摂取量は揺れ動きます。

だからこそ——
「私はよく魚を食べているから大丈夫」では、ビタミンDが不足している可能性がある。
数値で見て、1食分で考える。
それがD活®のスタンスです。

毎日、魚で100µg（4000IU）摂るなんて可能？

D活®が目安とする１日のビタミンDの摂取量は100µg（4000IU）です。詳しくはこの記事で。

これを魚だけで毎日満たすと仮定すると…
紅鮭（約26µg）なら約4切れ。
さんま（約16µg）なら6尾以上。
これ、毎日です。無理っ。

ビタミンDは、毎日摂ることが大切な栄養素。現実的に食べ続けられる量かどうか、が最大のポイントです。

魚は主力。けれど、それだけで理想量を摂るのは容易でないことがわかります。

宮崎チョウザメと九州築地 — ビタミンDを日常に

今回、ランキングでトップに掲載した「宮崎チョウザメ」。100gあたり約53.4µgと、群を抜く含有量です。

このコーナーの監修、斎藤糧三医師も「泳ぐビタミンDサプリ」と評する存在。

チョウザメはサメという名前はついていても、実は別の魚。キャビアの印象が強いものの、身も食べられる白身魚。クセがなく上品な味わいです。

このチョウザメを食材として扱っているのが、宮崎の老舗鮮魚店「九州築地」。ビタミンDが豊富な魚を日常の食卓に届く形で提供している会社です。

「D活サポーター」としてもご登録いただいています。
九州築地通販サイトもあるので、１度はチョウザメを食べてみませんか？

【まとめ】

■魚の中でも、ビタミンD量には大きな差がある
■100g表示と1食分では、印象が変わる
■種類や見た目だけでは多さは判断できない
■魚だけで100µg（4000IU）を毎日満たすのは簡単ではない
魚は主役級。でも万能ではない。
ビタミンDは、ちょっとクセのある優等生です。

監修／医師 斎藤糧三（日本機能性医学研究所／斎藤クリニック）
取材・文・画像作成／蓮見則子