卵や牛乳に多いって本当？ 日常食材のビタミンD量

魚やきのこを見てきたあと、ふと気になるのが「いつもの食材」。卵の黄味や牛乳にビタミンDが多いとも聞くけれど、実際はどれくらい？ 1食分で比べてみました。

卵・乳製品のビタミンD量、思ったよりずっと少なかった！

やっぱり気になるのは、毎日食べている食品です。
「卵の黄味や牛乳に多い」と聞いたことがある人も多いはずなので、まずは1食分でどれくらい含まれているのかを見てみましょう。

こうして見ると、魚介類との違いは歴然(こちらの記事を参照)。多いと思われがちな卵や乳製品も、実際にはごくわずかな量だったのです！

ビタミンDは、もともと食品に多く含まれている栄養素ではありません。
そのため、食事だけでしっかり充足させるのは、なかなか難しいのが現実。またわかってしまいました。

1日にどれくらい必要だっけ？

D活®が目安としている1日のビタミンD摂取量は100µg（4000IU）です。

この量は、病気になりにくい状態を保ち、花粉症などのアレルギー症状の軽減も期待できる目標値。

血中濃度を「充足レベル」に引き上げることを目的に、サプリメントなども活用したうえでの数字です。
詳しくは、こちらの記事で解説しています。

強化食品という選択肢もあった！

でも、ここでひとつ現実的な方法があります。それが「ビタミンD強化食品」です。

欧米では、ビタミンDが食品から摂りにくいとして、早くから強化食品が広く普及していました。牛乳をはじめ、シリアルやジュース、ヨーグルトなど、日常の食品の多くにビタミンDが添加されているのが一般的。

日本でも、こうした強化食品はここ数年でかなり増えてきました。スーパーの棚をよく見てみると、「ビタミンD入り」と書かれた商品が意外と多いことに気づくはずです。

ちなみに。
ビタミンDは、ここ最近注目されている栄養素…と思いきや、実はかなり昔から「足りないと困る栄養素」として知られていました。

乳幼児の「くる病」を防ぐため、欧米では1930年代から、日本でも1960年代には粉ミルクにビタミンDが添加されています。

“1日分”の表示にちょっと注意

強化食品のパッケージには、「1日分のビタミンD」や「カルシウム＋ビタミンD」などと書かれているものも見られます。

ここで気をつけたいのが、この「1日分」が何を基準にしているかということ。

ビタミンDは、食べ物だけでなく日光を浴びることでも体内で作られる栄養素です。

そのため、住む地域や季節、日光に当たる時間（紫外線対策の程度）などによって、必要な量が人によって大きく変わります。

つまり、ビタミンDには「これだけ摂ればOK」というはっきりした量が設定されていません。

厚生労働省が示す「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、成人の目安量は9µg。
これはあくまで「目安量」。推奨量でも目標量でもありません。

「1日分」と書かれていても、それは日光を浴びる前提です。

特に、日焼け止めを使っている人や、日光に当たる機会が少ない人は、食事からの摂取量を意識して増やす必要があります。

魚を毎日しっかり食べるのは大変でも、強化食品などもをうまく取り入れて、日常の中で自然に底上げしていくことが大切です。

まとめ

■ 卵や乳製品にもビタミンDは含まれているが、量はごくわずか
■ 食事だけで十分な量を摂るのは意外と難しい
■ ビタミンD強化食品を活用すると摂取量を補いやすい
■ 「いつもの食事」を少し変えることが現実的な対策になる
身近な食材でビタミンDが多いと言われる卵や乳製品。
でも実際のビタミンDは、期待するほど多くなかった！
だからこそ、選び方で差がつく栄養素です。

監修／医師 斎藤糧三（日本機能性医学研究所／斎藤クリニック）
取材・文・画像作成／蓮見則子