結局､何をどう食べればいい？ ビタミンDが多い食材の選び方

魚、魚缶、魚卵、きのこ、卵や乳製品…。ここまで、ビタミンDを多く含む食材を見てきました。では実際、毎日の食事ではどう考えればいいのでしょう？ 今回は“主役”と“補助役”を整理しながら、現実的な組み合わせ方を考えてみます。

ビタミンDは「最強の食材探し」より“組み合わせ”

魚が強い。きのこは補助役。卵や牛乳は思ったよりかなり少ない。ここまで検証してきて見えてきたのは、そんな全体像でした。

魚は主力級ではあるけれど、種類によってかなり差があり、多いものはごくわずか。魚卵や内臓は、毎日たっぷり食べるタイプの食材ではありません。

きのこは“ゼロではない”けれど、魚ほどではない。卵や牛乳は身近な食べ物ですが、ビタミンDの量はかなり控えめ。

つまり、ビタミンDを摂るのに「これだけ食べればOK！」という万能食材はありません。

「最強食材を探す栄養素」というより、“毎日の食事の中で積み上げる”しかない栄養素。そう考えると、かなり整理しやすくなります。

魚介類は、やっぱり「主役」

ビタミンDをまとまった量で摂ろうと思ったとき、やはり中心になるのは魚介類です。とはいえ、「魚なら何でも多い」というわけではありませんでした。

特に紅鮭、にしん、さんま、いわしなどは、1食分でも比較的しっかり摂れる食材です。

それ以外は、100g中の含有量は多くても、実際に１食で食べる量となるとそれほどでもないことに注目を。D活®では、“実際に食べる量”で考えることを重視しています。

魚缶は「続けやすさ」「現実派」の味方だった！

毎日魚を焼くのは大変。でも魚缶なら、保存もできて調理も不要。かなり現実的な選択肢です。

特にいわし缶やさんま缶は、ビタミンD補給の観点でも優秀。一方で、ツナ缶などはイメージほど多くありませんでした。さば缶はさばの種類や加工法により、かなり差があることにも注意して。

「魚だから安心」ではなく、魚種や加工方法まで含めて見ることが大切です。

期待のきのこは「積み上げ役」として

一方、きのこ類は魚ほど多くはありませんでした。特に普段よく食べるきのこは、1食分で見るとかなり少なめ。

ただし、きのこは干すことでビタミンDが増えるという特徴があります。主役というより、“毎日の積み上げ役”として考えるのが現実的かもしれません。

ただ、例外的に“桁違い”のビタミンD量を持つ、特別なきのこも存在。首都圏ではスーパーでも手に入るようになった、ハナビラタケ「DDハナビラ」です。

なお、きのこに含まれるのは植物由来のビタミンD2。魚に多いD3とは少し性質が異なります。

卵や牛乳だけでは足りない。ビタミンD強化食品という考え方

「卵や乳製品にはビタミンDが多い」と聞いたことがある人も多いはず。

でも、1食分で見てみると、「えっ、こんなに少ない？」と思うほど控えめな量。主役級と呼べるほどの含有量ではありませんでした。

そこで現実的な選択肢になるのが、ビタミンD強化食品です。最近では、ヨーグルト、乳飲料、卵、シリアルなど、“ビタミンD入り”の食品も増えてきました。

魚を毎日たっぷり食べるのは難しくても、こうした食品を組み合わせながら、日常の中で少しずつ底上げしていく方法もあります。

まとめ

■ 魚介類は、ビタミンDの主力食材
■ 魚缶は、続けやすい現実的な味方
■ 魚卵や内臓は“加点タイプ”
■ きのこは、毎日の積み上げ役
■ 強化食品を活用する方法もある
ビタミンDは、「これだけ食べればOK」という単純な栄養素ではありません。だからこそ、“毎日の組み合わせ”で考えることが大切です。

＊次回は、D活®が目安としている「1日100µg（4000IU）」を、実際の食事で考えてみたいと思います。毎日そこまで摂るって本当に可能？

監修／医師 斎藤糧三（日本機能性医学研究所／斎藤クリニック）
取材・文・画像作成／蓮見則子